«Дофаминовое голодание»: как определить и снизить цифровую зависимость

Уже пора ложиться спать, но вы никак не можете оторваться от телефона. Всего несколько минут в социальных сетях превращаются в бесконечное пролистывание ленты новостей, независимо от того, насколько сильно устали или как рано нужно идти на работу утром. Знакомо? Это ваш мозг находится под воздействием дофамина.

Это нейромедиатор, который побуждает нас искать приятные ощущения, и со временем его действие может быть нарушено из-за мгновенно приносящих удовольствие форм поведения, таких как просмотр социальных сетей.

Тем, кто хочет вернуть контроль над своей жизнью и сосредоточиться, может помочь 30-дневная программа реабилитации от специалиста по зависимостям. Но сначала обратите внимание на пять едва заметных признаков того, что она вам действительно нужна.

Почему дофамин важен

Дофамин играет решающую роль в мотивации, утверждает в интервью Business Insider доктор Анна Лембке, психиатр из Стэнфорда, специализирующаяся на лечении зависимостей.

«Мы не становимся зависимыми от дофамина как такового. Дофамин — это сигнал в мозге, который побуждает нас приближаться и исследовать. Он необходим нам для выживания», — пояснила она.

После выброса дофамина наш мозг перестраивается, чтобы сохранить мотивацию для достижения следующей цели. Проблемы могут возникнуть, когда стимуляция слишком сильная, например, бесконечный контент в интернете или онлайн-пощрение в виде лайков и комментариев. Со временем вы к этому привыкаете, и требуется всё больше дофамина, чтобы получить тот же прилив эмоций, или даже просто поддерживать базовое ощущение нормальности.

В результате возникает компульсивное чрезмерное потребление, подобное зависимости от наркотиков или алкоголя. Это может происходить с самыми разными видами поведения, от азартных игр до перекусов. Лембке испытала это на собственном опыте, засиживаясь допоздна, даже когда это вызывало у неё раздражительность и истощение, хотя её любимым наркотиком были любовные романы.

«Все, что потенциально может вызывать зависимость, будь то социальные сети или продукты глубокой переработки, активирует тот же механизм вознаграждения, что и наркотики и алкоголь. Что сложнее в случае с социальными сетями и продуктами глубокой переработки, так это то, что они повсюду», — сказала Лембке.

Большинство из нас пользуется социальными сетями ежедневно, зачастую дольше, чем хотелось бы. Они настолько распространены, что трудно понять, когда пролистывание ленты становится проблематичным. Лембке называет несколько ключевых признаков того, что привычки вышли из-под контроля, и нужен перерыв в использовании социальных сетей.

Друзья и родственники это замечают. Если близкие люди говорят, что вы постоянно разговариваете по телефону, даже во время семейного ужина или свиданий, обратите на это внимание.

Вы лжете о своём поведении. Возможно, вы пытаетесь скрыть свою привычку пользоваться телефоном или притворяетесь, что реже листаете ленту. Это признак того, что вы пытаетесь оправдать или преуменьшить своё поведение, и это может привести к систематической лжи по этому поводу.

Вы чувствуете тревогу, рассеянность или раздражение чаще обычного. Изменения настроения с течением времени, а также проблемы со сном или трудности с концентрацией внимания могут означать, что социальные сети истощают ваш мозг, даже если пролистывание ленты приносит удовольствие в данный момент.

Вы упускаете возможности. Если время, проведенное в интернете, негативно сказывается на вашей работе, личных отношениях или других хобби, возможно, вам стоит задуматься о цифровой детоксикации.

Вы испытываете панику без телефона. Чувство ужаса при мысли о том, чтобы отказаться от социальных сетей на весь день, может указывать на чрезмерную зависимость от них как от источника умственной стимуляции.

Как провести цифровую детоксикацию

По словам Лембке, если вас беспокоит чрезмерное использование социальных сетей (или другое вызывающее зависимость поведение), вам может помочь дофаминовая диета. Её цель не в том, чтобы избавиться от дофамина (он нам необходим), а в том, чтобы помочь перезагрузить триггеры, которые заставляют мозг потреблять его в чрезмерных количествах. Эксперт рекомендует 30-дневный перерыв. Обычно этого достаточно для восстановления баланса и формирования новых, более здоровых привычек.

Что нужно сделать, чтобы успешно провести цифровую детоксикацию и уменьшить привычку листать ленту новостей?

Назначьте дату. Заранее спланируйте, когда начнёте период без телефона, вместо того чтобы делать это импульсивно. Несколько дней на подготовку повысят вероятность того, что вы будете придерживаться заданного плана.

Расскажите другим. Окружающие могут поддержать вас и помочь вам оставаться мотивированным, поэтому социальное взаимодействие — один из лучших способов сохранить мотивацию.

Предугадывайте желание, разрабатывая стратегии самоограничения. Обращайте внимание на моменты, которые обычно вызывают желание прокрутить ленту, и подготовьтесь к тому, чтобы перехитрить их, например, убрав телефон подальше или используя приложение или устройство, ограничивающее время, проведенное за экраном.

Запланируйте альтернативные, более здоровые способы преодоления стресса. Замените привычное пролистывание ленты в социальных сетях занятиями, которые приносят удовольствие или расслабляют.

По словам Лембке, одна из отличных стратегий для долгосрочной перестройки работы мозга — это поиск действий, которые вызывают некоторый дискомфорт (по крайней мере, поначалу), например, занятия спортом, чтение сложной книги или сосредоточение внимания даже тогда, когда разговор становится скучным.

Трудности помогают напомнить мозгу, что усилия могут быть вознаграждены, и повышают вероятность того, что вы будете придерживаться новых, полезных привычек вместо того, чтобы вернуться к старой рутине бесконечного пролистывания ленты новостей.