Веган-окрошка без кефира: 3 летних рецепта освежающего и сытного супа

Ищете идеальный летний суп без продуктов эксплуатации животных, при этом мечтаете об освежающей окрошке? Классический вариант на кефире и с колбасой, само собой, не подходит. И тогда на помощь приходят три проверенных рецепта веганской окрошки на тахини, кефире из кешью и огуречном рассоле. Готовим быстро, едим холодным — разбираем пропорции в граммах.

Почему веганская окрошка даже лучше обычной

Растительные аналоги не уступают животным продуктам во вкусе, а по легкости усвоения часто выигрывают. При этом в классической окрошке целых 400–500 ккал на порцию из-за мяса и жирной сметаны. У веган-окрошки калорийность ниже, а уровень холестерина — ноль. Ваше тело скажет спасибо!

Веганская окрошка на кефире из кешью (самая нежная)

Этот рецепт веганской окрошки идеален для тех, кто хочет максимально приблизиться к вкусу классического кисломолочного супа. Кешью после замачивания даёт густую, бархатистую консистенцию с пробиотическими свойствами.

Ингредиенты на 2 порции:

• картофель отварной — 200 г;

• редис — 100 г;

• свежий огурец — 150 г;

• редька зелёная (или дайкон) — 80 г;

• зелёный лук — 30 г;

• укроп + петрушка — 20 г;

• соль, чёрный перец, лимонный сок — по вкусу;

• кефир из кешью: кешью сырой — 100 г; вода питьевая — 300 мл; сок лимона — 15 мл; щепотка соли.

Приготовление:

Для кефира замочите кешью на 2 часа в холодной воде. Слейте воду, пробейте блендером с 300 мл свежей воды, лимонным соком и солью 1–2 минуты до полной гладкости. Оставьте при комнатной температуре на 4 часа для лёгкого сквашивания (или используйте сразу). Нарежьте все овощи одинаковым мелким кубиком, залейте растительным кефиром. Разбавьте холодной водой до нужной густоты.

Калорийность на 100 г: 68 ккал.

Веган-окрошка: классический рецепт на кефире из кешью

Полезные свойства: содержит магний для нервной системы; растительные жиры кешью помогают усвоению жирорастворимых витаминов A и E.

Окрошка веганская на тахини (уроки кавказской кухни)

Для любителей восточной кухни подойдет веганская окрошка на тахини — кунжутной пасте. Такой суп отличается от оригинального кисломолочного блюда, но ничем ему не уступает.

Ингредиенты:

• картофель отварной — 180 г;

• огурец свежий — 200 г;

• редис — 100 г;

• зелёный лук — 30 г;

• петрушка и кинза — по 15 г;

• соль и чёрный перец — по вкусу;

• лимонный сок — 20 мл;

• вода холодная (можно газированную) — 400–500 мл.

Для заправки из тахини:

• тахини (кунжутная паста) — 80 г;

• лимонный сок — 40 мл;

• чеснок — 1 зубчик (по желанию);

• холодная вода — 100 мл.

Приготовление:

1. Все овощи и зелень нарезать мелким кубиком.

2. Для соуса: смешать тахини, лимонный сок и раздавленный чеснок. Постепенно вливая прохладную воду, перемешивать до состояния жидкой сметаны. Соус посветлеет и загустеет — это нормально.

3. Соединить соус с овощами и зеленью, добавить 400–500 мл холодной воды до желаемой густоты. Посолить, поперчить.

4. Дать настояться 15 минут в холодильнике.

Калорийность на 100 г: 85 ккал.

Полезные свойства: тахини — рекордсмен по содержанию кальция (до 10 раз больше, чем в молоке), магния и железа; кунжутная паста поддерживает здоровье костей и нервной системы, снижает «плохой» холестерин.

Рецепт веганской окрошки на огуречном рассоле (бюджетный хит)

Веганская окрошка на огуречном рассоле — самый экономный вариант, когда не хочется идти в магазин за редкими ингредиентами. Рассол даёт характерную соленость и лёгкую пряность от укропа и чеснока. Важное условие: рассол должен быть от обычных соленых огурцов (без уксуса, только естественное брожение).

Ингредиенты на 2 порции:

• картофель отварной — 200 г;

• огурцы свежие — 200 г;

• огурцы соленые (из банки с рассолом) — 100 г;

• редис — 100 г;

• лук репчатый сладкий — 50 г;

• зелёный лук, укроп — по 20 г;

• рассол огуречный — 250 мл;

• вода холодная кипяченая — 250 мл;

• горчица в зернах — 5 г;

• свежемолотый перец — на кончике ножа.

Рецепт веганской окрошки на огуречном рассоле

Картофель и все огурцы нарежьте кубиком по 5 мм. Лук мелко порубите и разотрите с горчицей для остроты. Смешайте рассол с водой (пробуйте на вкус: если рассол очень соленый, берите пропорцию 1:2, где одна часть — рассол). Залейте овощи, добавьте зелень. Дайте настояться в холодильнике 20 минут.

Калорийность на 100 г: 42 ккал.

Полезные свойства: натуральные лактобактерии из рассола (если брожение было живым) работают как пробиотик; низкая калорийность позволяет есть суп даже вечером без вреда для фигуры.

Каждый из этих трёх вариантов веган-окрошки решает свою задачу: на кешью — для сытного обеда, на тахини — для остроты, на рассоле — для экономии. Все рецепты веганской окрошки дают меньше 70 ккал на 100 г, а овощная клетчатка и ферментированные компоненты (растительный кефир, рассол) помогают кишечнику работать без сбоев. Берите самый простой набор продуктов и меняйте пропорции под свой вкус. Холодный суп готов за 15 минут без плиты!

Ранее мы привели 3 лучших рецепта щавелевого супа с яйцом.